Conheça agora mesmo as dicas simples para a perda de peso

Embora existam inúmeras dietas, suplementos e planos de substituição de refeições que garantem a rápida perda de peso, a maioria não tem nenhuma evidência científica. Existem, no entanto, algumas estratégias apoiadas pela ciência que têm um impacto no controle de peso.

Estas estratégias incluem o exercício, mantendo o controle da ingestão de calorias, o jejum intermitente e a redução do número de carboidratos na dieta. Métodos de perda de peso que a pesquisa científica suporta incluem o seguinte. Várias estratégias apoiadas por pesquisas podem auxiliar na perda de peso, uma das quais é o jejum intermitente.

O jejum intermitente é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período de tempo mais curto durante o dia. Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, que é de até 24 semanas de duração, leva à perda de peso em indivíduos com excesso de peso.

Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria por volta do meio-dia às 8 da noite. Um estudo sobre este método descobriu que comer durante um período restrito resultou em que os participantes consumissem menos calorias e perdessem peso. É melhor adotar um padrão alimentar saudável em dias sem jejum e evitar o excesso de alimentação.

Acompanhando sua Dieta e Exercício

Se alguém quiser perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar cada item que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de alimentos on-line. Pesquisadores estimaram que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano.

Perda de Peso

Destes, aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. Isso não é sem razão, já que acompanhar o progresso da atividade física e da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o peso.

Um estudo descobriu que o acompanhamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência do monitoramento da ingestão alimentar e do exercício. Mesmo um dispositivo tão simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.

Fazer escolhas alimentares consideradas, escolha alimentos que estejam cheios de nutrientes nutritivos e que satisfaçam por horas em vez de minutos. Uma estratégia para perda de peso é o jejum intermitente. Saiba mais sobre isso e como isso afeta o metabolismo aqui. Como resultado, muitas pessoas mal conhecem a comida que estão comendo.

A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem alimentos. Esta prática pode permitir que as pessoas apreciem a comida que consomem e mantenham um peso saudável. Como a maioria das pessoas leva vidas ocupadas, elas tendem a comer rapidamente em correria, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV.

Técnicas para Alimentação

Sente-se para comer, de preferência em uma mesa preste atenção à comida e aproveite a experiência. Evitar distrações ao comer não ligue a TV ou um laptop ou telefone. Comer devagar reserve um tempo para mastigar e saborear a comida. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro da pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que está cheio, o que pode ajudar a evitar o excesso de alimentação.

Perda de Peso

A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas. Isto é principalmente devido a uma diminuição na glerina hormônio da fome e um aumento nos hormônios da saciedade peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina.

Pesquisas em adultos jovens também demonstraram que os efeitos hormonais da ingestão de um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas. Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, nozes e sementes, mingau de quinoa, sardinha e pudim de sementes de chia.

Pode ajudar a trocar lanches ricos em açúcar por frutas e nozes. A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem ligações definidas com a obesidade, mesmo quando o açúcar ocorre em bebidas e não em alimentos.

Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados ​​que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Estes incluem arroz branco, pão e macarrão. Esses alimentos são rápidos de digerir e convertem-se em glicose rapidamente. O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo.

Alimentos Ricos em Fibras

Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados ​​e açucarados por opções mais saudáveis. Boas trocas de alimentos incluem arroz integral, pão e massa em vez das versões brancas frutas, nozes e sementes em vez de lanches ricos em açúcar chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar com água ou leite em vez de suco de frutas.

Perda de Peso

Fibra dietética descreve carboidratos à base de plantas que não é possível digerir no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluindo muita fibra na dieta pode aumentar a sensação de plenitude, potencialmente levando à perda de peso.

Alimentos ricos em fibras incluem cereais matinais integrais, massas integrais, pão integral, aveia, cevada e centeio
frutas e vegetais ervilhas, feijões e leguminosas nozes e sementes. Uma área emergente de pesquisa está se concentrando no papel das bactérias no intestino no controle de peso.

O intestino humano hospeda um grande número e variedade de micro-organismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias. Cada indivíduo tem diferentes variedades e quantidades de bactérias em seu intestino. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa colhe de alimentos, levando a deposição de gordura e ganho de peso.

Uma grande variedade de plantas aumentar o número de frutas, vegetais e grãos na dieta resultará em um aumento na absorção de fibras e um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que os vegetais e outros alimentos vegetais contenham 75% de sua refeição.

Alimentos Fermentados

Eles aumentam a função de boas bactérias e inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempe e miso contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as boas bactérias. Os pesquisadores estudaram o kimchi amplamente e os resultados do estudo sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com excesso de peso.

Perda de Peso

Alimentos pré-bióticos estimulam o crescimento e a atividade de algumas das boas bactérias que auxiliam no controle de peso. Fibra pré-biótica ocorre em muitas frutas e legumes, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargos, alho-poró, banana e abacate. É também em grãos, como aveia e cevada.

Numerosos estudos demonstraram que receber menos de 5 a 6 horas de sono por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade. Existem várias razões por trás disso. Pesquisas sugerem que o sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo em que o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo.

Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, o sono insuficiente pode aumentar a produção de insulina e cortisol, que também estimulam o armazenamento de gordura. Quanto tempo alguém dorme também afeta a regulação dos hormônios que controlam o apetite leptina e grelina. A leptina envia sinais de plenitude ao cérebro.

Atividades Pode Ajudar no Gerenciamento do Estresse

O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo. No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumentará seu apetite e, potencialmente, levará a elas a comer mais.

O cortisol sinaliza a necessidade de reabastecer as reservas nutricionais do corpo da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato. A insulina transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar este açúcar em luta ou fuga, o corpo irá armazená-lo como gordura.

Pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção de controle de estresse de 8 semanas resultou em redução significativa no índice de massa corporal de crianças e adolescentes com sobrepeso e obesidade. Alguns métodos de gerenciamento de estresse incluem yôga, meditação ou tai chi técnicas de respiração e relaxamento, passar algum tempo ao ar livre, por exemplo caminhar ou jardinagem.

É importante lembrar que não há soluções rápidas quando se trata de perda de peso. A melhor maneira de alcançar e manter um peso saudável é comer uma dieta nutritiva e equilibrada. Isso deve incluir 10 porções de frutas e legumes, proteínas de boa qualidade e cereais integrais. Também é benéfico para o exercício por pelo menos 30 minutos todos os dias.